Auf unserer Suche nach einem flacher Bauch und sichtbare Bauchmuskeln, ist es wichtig, die besten Übungen zu kennen, die speziell auf diese Muskeln abzielen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 5 effektivsten Übungen vor, um dieses begehrte Ziel zu erreichen.
1. Die Planke
Eine der besten Übungen für einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln ist zweifellos das Planken. Diese Übung von Ummantelung ermöglicht es Ihnen, alle Ihre Bauchmuskeln sowie die Ihres Rückens und Ihrer Hüften zu trainieren. So führen Sie die Planke durch:
Ausführung der Planke
Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber Ihre Unterarme ruhen auf dem Boden, Ihre Ellbogen sind unter Ihren Schultern ausgerichtet und Ihre Hände sind zusammen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Das Geheimnis hinter der Wirksamkeit dieser Übung liegt darin, sie aufrechtzuerhalten isometrische Kontraktion für mehrere Sekunden oder sogar Minuten. Führen Sie diese Übung regelmäßig durch und verlängern Sie die Dauer jedes Satzes schrittweise, um spürbare Verbesserungen zu erzielen.
2. Der umgekehrte Crunch
Zu den effektivsten Übungen zum Trainieren der Bauchmuskeln gehört der Reverse Crunch. Letzteres zielt hauptsächlich auf Ziele ab der Musculus transversus abdominisverantwortlich für die Bauchflachheit.
Den umgekehrten Crunch durchführen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind neben Ihrem Körper ausgestreckt und die Handflächen liegen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine mit zusammengefügten Füßen im rechten Winkel an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihre Hüften an, drücken Sie Ihre Füße zur Decke und achten Sie darauf, dass Sie nicht mit Schwung dorthin gelangen. Senken Sie Ihre Hüften langsam ab, bis sie fast den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Übung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.
3. Russische Rotationen
Ebenso wichtig wie das Training der Quermuskulatur ist das Training der schrägen Muskeln für einen flachen Bauch und gut definierte Bauchmuskeln. Russische Rotationen sind hierfür eine hervorragende Übung:
Durchführung russischer Rotationen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Boden auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei und spannen Sie Ihren Rumpf an, um sich zu stabilisieren. Nehmen Sie eine leichte Hantel oder einen Gewichtsball in die Hand und führen Sie ihn vor Ihre Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von links nach rechts, bringen Sie das Objekt zu beiden Seiten und ziehen Sie beim Drehen Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.
4. Beinheben
Das Beinheben ist eine umfassende und unbestreitbar wohltuende Übung für Bauch und Bauch. Es fordert vor allem der gerade Bauchmuskelaber auch die schrägen und quer verlaufenden Muskeln, wenn sie mit einer leichten Drehung der Beine ausgeführt werden.
Durchführung des Beinhebens
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind neben Ihrem Körper ausgestreckt und die Handflächen liegen auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Beine zusammen und gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam in die Vertikale, ohne die Knie zu beugen. Senken Sie sie dann langsam wieder auf einige Zentimeter über dem Boden ab, achten Sie dabei darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen, und wiederholen Sie den Vorgang dann für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.
5. Der Bergsteiger
Um diese Auswahl an Übungen für einen flachen Bauch und sichtbare Bauchmuskeln abzuschließen, müssen wir noch den Bergsteiger erwähnen. Diese dynamische Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die der Arme, Schultern und Oberschenkel.
Hinrichtung des Bergsteigers
Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein gerade halten. Wechseln Sie schnell das Bein und wiederholen Sie diese abwechselnde Bewegung einige Sekunden lang in zügigem Tempo.
Wenn Sie diese 5 Übungen in Ihr Bauchmuskeltraining integrieren, sind Sie auf dem Weg zum Erfolg flacher Bauch und gut definierte Bauchmuskeln. Sie ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln der Bauchregion zu trainieren und die Ergebnisse für eine harmonische Silhouette zu maximieren.