Muskelaufbau wird oft als eine schwierige und mühsame Aufgabe angesehen, aber Stehende Bauchmuskeln Bieten Sie eine praktische und einfache Alternative! Diese Übungen können überall durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung. Um Ihnen den Einstieg in diese effektive Methode zu erleichtern, stellen wir Ihnen 10 einfache Übungen zur sanften Stärkung Ihres Bauches vor.
Die Vorteile stehender Bauchmuskeln
Im Gegensatz zu klassischen Bauchmuskeln, die am Boden ausgeführt werden, Stehende Bauchmuskeln üben weniger Druck auf Rücken und Nacken aus. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert. RS, das Sie in Ihren Sportalltag integrieren können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
Diese Übungen trainieren verschiedene Muskelgruppen (gerade, schräg, quer) mit einer einzigen Bewegung, wodurch Sie Ihren Bauchgürtel harmonisch entwickeln können. Das Stehen zwingt Sie auch dazu, Ihren Körper zu stabilisieren und eine gute Haltung beizubehalten, was Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperausrichtung verbessert.
Übung Nr. 1: Rumpfdrehung
Zum Einstieg finden Sie hier eine praktische und einfach durchzuführende Übung:
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet und kehren Sie dann in die Mitte zurück, bevor Sie sich nach links drehen. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine stabile Position beizubehalten und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln beim Drehen zusammenziehen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Übung Nr. 2: Knie-Brust
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Bringen Sie dabei den linken Ellenbogen zu diesem und senken Sie ihn dann auf den Boden. Abwechselnd mit dem linken Knie und dem rechten Ellenbogen. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Variante:
Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen möchten, können Sie Hampelmänner einbauen, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen.
Übung Nr. 3: Seitliche Streckung
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf. Beugen Sie sich zur rechten Seite und lassen Sie Ihre rechte Hand langsam über Ihr Bein gleiten. Die schrägen Bauchmuskeln werden bei dieser Aktion hart arbeiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann die Aktion auf der linken Seite. Schließen Sie die Übung ab, indem Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durchführen.
Übung Nr. 4: Die vertikale Planke
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie eine horizontale Planke halten würden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, Lassen Sie dann los und kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück.
Variante:
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, ist es auch möglich, während der Bauchkontraktion ein Knie in Richtung Brust anzuheben.
Übung Nr. 5: Der Oblique Twist Kick
Diese Übung trainiert speziell den seitlichen Teil der Bauchmuskeln:
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie dann die Beine und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an und machen Sie damit eine kreisende Bewegung, um Ihren Knöchel nahe an Ihren linken Ellenbogen zu bringen, während Sie Ihren Oberkörper drehen. Kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen für jede Seite durch.
Übung Nr. 6: Der Robotergang
Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander in eine stehende Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie abwechselnd Ihre Knie auf Hüfthöhe. den Eindruck erwecken, als würde man auf der Stelle gehen, daher der Name „Robot Walking“. Das Ziel besteht darin, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt zu halten. Führen Sie diese Übung 1 Minute lang durch.
Übung Nr. 7: Die Boxerbewegung
Spielen Sie die Champions mit dieser Übung:
Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen Aufrechterhaltung einer stabilen und aufrechten Körperhaltung. Hängen Sie beim Springen abwechselnd Ihre Arme vor sich ein und drehen Sie dann auf einem Fuß, um einen kleinen Schlag nach innen zu versetzen. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang aus und kehren Sie dann in die Ruheposition zurück, bevor Sie erneut beginnen.
Übung Nr. 8: Seitliches Beinheben
Stellen Sie sich in die Nähe einer Stütze (Wand, Stuhl usw.) und legen Sie eine Hand darauf, um während dieser Übung das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das der Stütze gegenüberliegende Bein langsam zur Seite an, behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei und ohne den Oberkörper zu neigen. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.
Variante:
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, ist es möglich, beim Anheben des Beins eine seitliche Beugung des Oberkörpers hinzuzufügen.
Übung Nr. 9: Vertikale Drehung der Hüfte
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, bis Sie eine Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln spüren, kehren Sie dann in die Mitte zurück, bevor Sie die Aktion auf der linken Seite wiederholen. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal auf jeder Seite aus.
Übung Nr. 10: Sprinten auf der Stelle
Wärmen Sie Ihre Beine auf, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren:
Stehen Sie in einer geraden Haltung und beginnen Sie mit dem Sprint auf der Stelle, wobei Sie abwechselnd Ihre Knie so hoch wie möglich vor sich heben und dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Ziel ist es, so viel wie möglich zu beschleunigen! Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch und gönnen Sie sich zwischen jedem Satz eine Pause von 15 Sekunden.
Um Ihrem Training eine neue Dimension zu verleihen, probieren Sie diese verschiedenen Techniken zu Hause oder während einer Sporteinheit aus. Passen Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesen einfachen und unterhaltsamen Übungen an. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, zögern Sie nicht, regelmäßig zu üben und diese Übungen mit einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil zu kombinieren. Beste Wünsche !
